Czy alkohol zmniejsza Twoje mięśnie? – budowa mięśni (hipertrofia)

Alkohol mięśnie MPS
Udostępnij wpis

5 1 zagłosuj
Article Rating

Jak myślisz czy alkohol wpływa na budowę mięśni oraz je zmniejsza? Często można usłyszeć zwrot, że „alkohol niweczy efekty tygodniowych treningów”. W sporcie często alkohol jest spożywany po treningu lub zawodach a najbardziej jest to obecne w sportach drużynowych. Zobacz czy możesz zadbać o hipertrofie spożywając w tym czasie alkohol.

Alkohol, białko i węglowodany

W badaniu z 2014 roku sprawdzano 8 aktywnych fizycznie mężczyzn, którzy ukończyli próby obejmujące wyprosty nóg na maszynie (8 × 5 powtórzeń), ciągły 30 minutowy bieg oraz cykliczne interwały (10 × 30) [1].

Natychmiast po ćwiczeniach oraz po 4 godzinach mężczyźni spożywali: 25 g białka; alkohol (1,5 g na kg masy ciała) wraz z białkiem; alkohol wraz z 25 g węglowodanów (CHO). Badani również spożywali same węglowodany (CHO) 2 godziny po wysiłku w ilości 1,5 g na kg masy ciała.

Wniosek

Okazało się, że osoby, które po wysiłku spożywały również alkohol miały zmniejszone tempo syntezy białek miofibrylarnych (FSR). Najlepiej na ten proces miało wpływ samo białko. Gorzej wypadło białko z połączeniu z alkoholem i alkohol z węglowodanami

Alkohol budowa mięśni hipertrofia synteza białek
Szybkość syntezy miofibrylarnej (FSR) czyli szybkość budowy mięśni, w czasie 2–8 godzin regeneracji po pojedynczym treningu [1].

Rest – odpoczynek
ALC-CHO – alkohol + węglowodany
ALC-PRO – alkohol + białko
PRO – białko

Jednak trzeba zaznaczyć, że w przypadku chęci budowy mięśni (hipertrofii), procesy syntezy białek mięśniowych muszą przeważać procesy rozpadów białek. Te 2 procesy, czyli syntezy (budowy) i rozpadu występują praktycznie cały czas w naszym organizmie. Efekt jest zależny od tego, który proces przewyższa nad pozostałym (coś jak w matematyce).

Alkohol również nie wpływa pozytywnie na procesy regeneracji, co może mieć kluczowy wpływ podczas intensywnego okresu treningowego i startów w niedługim czasie. Niestety brak informacji na temat minimalnej ilości alkoholu, która zmniejsza syntezę białek mięśniowych.

Alkohol budowa mięśni hipertrofia synteza białek
Źródło: Parr i in. [1]
Poziomy poniższych składników w osoczu z porównaniu ALC-CHO:
EAA
– Aminokwasy egzogenne co oznacza, że nasz organizm sam nie potrafi ich wytworzyć i musimy je dostarczać z pożywienia i/lub z suplementacji. 
BCAA -aminokwasy rozgałęzione: leucyna, izoleucyna, walina.
Leucyna – aminokwas rozpoczynający proces syntezy białek mięśniowych

Kaloryczność alkoholu

Dodatkowym faktem jest kaloryczność alkoholu, która wynosi 7 kcal/g. Jest to dużo w porównaniu z 4 kcal/g białka oraz węglowodanami. Przykładowo 0,5l wódki to 1100 kcal a litr czerwonego wina półsłodkiego to prawie 1000 kcal. Jest to spora część naszego dziennego zapotrzebowania a zapewne do trunków alkoholowych spożywamy pożywienie w formie stałej, co powoduje, że kalorie spożyte podczas „spotkań z alkoholem” są jeszcze większe.
Na Instagramie atypicallife.pl znajduje się więcej infografik przedstawiających kaloryczność trunków alkoholowych i nie tylko.

Oczywiście nie można powiedzieć, że „alkohol niweczy efekty tygodniowych treningów”. Jak niby można było to zbadać? Jednak alkohol w niedługim czasie po treningu na pewno nie będzie wpływał pozytywnie na budowę mięśni (MPS)budowę mięśni (syntezę białek miofibrylarnych czyli MPS).

Odwiedź media społecznościowe: Instagram, Facebook.
W razie pytań wejdź w zakładkę kontakt.

Podziel się swoją opinią poniżej ⤵️

Bibliografia
    Bibliografia [1] – Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.
    5 1 zagłosuj
    Article Rating

    Udostępnij wpis
Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Informacje zwrotne w treści
Wyświetl wszystkie komentarze