Błonnik jest niestrawnym rodzajem węglowodanów, który znajduje się w owocach, warzywach oraz zbożach. W organizmie człowieka odgrywa wiele funkcji. Może być pomocny dla osób, które chcą zrzucić nadmierną masę ciała.
Funkcje błonnika
Obniża:
● poziom glukozy we krwi [1, 2]; ● poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL (zły cholesterol) we krwi [3, 4, 5, 12]; ● ryzyko chorób układu krążenia [4, 5]; ● ryzyko nowotworów, zwłaszcza jelita grubego [6, 7, 8]; ● ryzyko zaparć [9, 14]; ● czas pasażu jelitowego [5]; ● zmniejsza objawy astmy [15].
Zwiększa:
● uczucie sytości [10, 11, 12]; ● poprawia samopoczucie i nastrój [12]; ● ilość korzystnej mikroflory jelitowej [7, 12, 16]; ● wiązanie i usuwanie kwasów żółciowych [13, 14]; ● wydzielanie hormonów w układzie pokarmowym usprawniając trawienie [16]; ● odporność organizmu [17].
Spożywanie błonnika w odpowiedniej ilości może również wspomóc w leczeniu pacjentów chorych na cukrzyce typu 2.
Źródła błonnika
● świeże warzywa i owoce; ● rośliny strączkowe; ● orzechy i nasiona; ● produkty pełnoziarniste; ● otręby.
Jak zwiększyć ilość błonnika?
Aby zwiększyć ilość błonnika, należy m.in. zwiększyć pulę produktów pełnoziarnistych oraz warzyw w diecie. Poniżej przykładowe zmiany:
Obecne wybory
Przyszłe wybory
Chleb jasny pszenny
Chleb ciemny razowy, żytni itd.
Płatki śniadaniowe
Płatki owsiane, żytnie, orkiszowe, gryczane
Makaron pszenny
makaron pełnoziarnisty
Ryż biały
Ryż brązowy
Kasza kuskus, manna
Kasza bulgur, orkiszowa, gryczana, pęczak
Warzywa i owoce gotowane lub pieczone
Warzywa i owoce surowe
Brak lub małe ilości warzyw i owoców
Więcej warzyw i owoców
Dodatkowo postaraj się skrócić czas gotowania, aby produkty nie były miękkie. Nie zapomnij o prawidłowym nawodnieniu, ponieważ przy większej ilości błonnika oraz słabym nawodnieniu mogą wystąpić problemy żołądkowo-jelitowe.
Ile błonnika spożywać?
Wystarczająca ilość błonnika do osiągnięcia pozytywnych efektów to ok. 25 g dla kobiet i mężczyzn (20 g powyżej 66 roku), natomiast dla chłopców i dziewcząt w wieku 10-18 lat te wartości wynoszą ok. 20 g [18].
Bibliografia [1] – Post RE, Mainous AG 3rd, King DE, Simpson KN. Dietary fiber for the treatment of type 2 diabetes mellitus: a meta-analysis. J Am Board Fam Med. 2012 Jan-Feb;25(1):16-23. [2] – Silva FM, Kramer CK, de Almeida JC, Steemburgo T, Gross JL, Azevedo MJ. Fiber intake and glycemic control in patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2013 Dec;71(12):790-801. [3] – Brown L, Rosner B, Willett WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):30-42. [4] – Ho HVT, Jovanovski E, Zurbau A, Blanco Mejia S, Sievenpiper JL, Au-Yeung F, Jenkins AL, Duvnjak L, Leiter L, Vuksan V. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the effect of konjac glucomannan, a viscous soluble fiber, on LDL cholesterol and the new lipid targets non-HDL cholesterol and apolipoprotein B. Am J Clin Nutr. 2017 May;105(5):1239-1247. [5] – Soliman GA. Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease. Nutrients. 2019 May 23;11(5):1155. [6] – Zheng B, Shen H, Han H, Han T, Qin Y. Dietary fiber intake and reduced risk of ovarian cancer: a meta-analysis. Nutr J. 2018 Oct 30;17(1):99. [7] – Bultman SJ. Interplay between diet, gut microbiota, epigenetic events, and colorectal cancer. Mol Nutr Food Res. 2017 Jan;61(1):10.1002/mnfr.201500902. [8] – Ocvirk S, Wilson AS, Appolonia CN, Thomas TK, O’Keefe SJD. Fiber, Fat, and Colorectal Cancer: New Insight into Modifiable Dietary Risk Factors. Curr Gastroenterol Rep. 2019 Dec 2;21(11):62. [9] – Fathallah N, Bouchard D, de Parades V. Les règles hygiéno-diététiques dans la constipation chronique de l’adulte : du fantasme à la réalité… [Diet and lifestyle rules in chronic constipation in adults: From fantasy to reality…]. Presse Med. 2017 Jan;46(1):23-30. French. [10]- Rebello CJ, O’Neil CE, Greenway FL. Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety. Nutr Rev. 2016 Feb;74(2):131-47. [11] – Rebello C, Greenway FL, Dhurandhar NV. Functional foods to promote weight loss and satiety. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Nov;17(6):596-604. [12] – Jarrar AH, Beasley JM, Ohuma EO, Cheikh Ismail L, Qeshta DA, Mohamad MN, Al Dhaheri AS. Effect of High Fiber Cereal Intake on Satiety and Gastrointestinal Symptoms during Ramadan. Nutrients. 2019 Apr 25;11(4):939. [13] – Vahouny GV, Tombes R, Cassidy MM, Kritchevsky D, Gallo LL. Dietary fibers: V. Binding of bile salts, phospholipids and cholesterol from mixed micelles by bile acid sequestrants and dietary fibers. Lipids. 1980 Dec;15(12):1012-8. [14] – Kozłowska L., Rola błonnika pokarmowego w utrzymaniu prawidłowej pracy jelit, Żywność dla zdrowia, 2010, 13, 23–27. [15] – Andrianasolo R.M., Hercberg S., Kesse-Guyot E. i wsp., Association between dietary fiber intake and asthma (symptoms and control): results from the French national e-cohort NutriNet-Santé, Br. J. Nutr., 2019, 122, 9, 1040–1051. [16] – Clifford J., Niebaum K., Bellows L., Dietary Fiber, Colorado State University. Food and Nutrition Series. Health. Fact Sheet No. 9.333, 3/15. [17] – Perry J.R., Ying W., A Review of Physiological Effects of Soluble and Insoluble Dietary Fibers, J. Nutr. Food Sci., 2016, 6, 2, 476. [18] – M. Jarosz, E. Rychlik, K. Stoś, J. Charzewska. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie 2020.
