Witamina D – źródła, niedobór, suplementacja

Witamina D wpływa m.in. na odporność. Należy ona do grupy witamin, które są rozpuszczane w tłuszczach (A, D, E, K). Pełni ona wiele funkcji w ludzkim ciele, a jej niedobory mogą być poważne w skutkach. Zbyt niski jej poziom ma aż 90% Polaków [1]. Poniżej przedstawię jej źródła oraz sposób suplementacji.

Źródła

Głównym źródłem witaminy D jest Słońce. Jak napisałem powyżej, wystarczy w lato wyjść na świeże powietrze na kilkanaście minut. Znajduję się ona również w produktach zwierzęcych m.in. w tłustych rybach, grzybach, mleku oraz jajach [2]. Jednak szacuje się, że wraz z dietą dostarczamy około 10-20% naszego zapotrzebowania.

Czytaj dalej Witamina D – źródła, niedobór, suplementacja

Sport na odporność? Hit czy mit?

Czy sport wpływa na odporność czy jest to jeden wielki mit? Jeśli tak, to pozytywnie czy negatywnie? Odpowiedź to zależy. Ten temat rozwinąłem poniżej.

Przewlekły wpływ ćwiczeń na układ odpornościowy

Podczas ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej i wysokiej intensywności trwających krócej niż 60 minut zwiększa się aktywność komórek, które odgrywają kluczową rolę w obronie immunologicznej i zdrowiu metabolicznym (1 , 2 , , 4, 5 , 6 , 7 , 8).

Ogólnie rzecz biorąc, ostre ćwiczenia są obecnie postrzegane jako ważny środek wspomagający układu odpornościowego, który stymuluje ciągłą wymianę leukocytów między układem krwionośnym, a tkankami. Umiarkowane ćwiczenia metaboliczne wywołują niewielkie, ostre podwyższenia IL-6 (prozapalne białko), które wywierają bezpośrednie działanie przeciwzapalne , poprawiając metabolizm glukozy i lipidów w miarę upływu czasu (9,10).

Czytaj dalej Sport na odporność? Hit czy mit?

Jak poprawić jakość SNU?

młoda kobieta, brunetka śpi w łóżku na poduszce

Co to jest sen?

Sen jest to podstawowa niezbędna czynność dla organizmu. Jedna z definicji mówi, że to „regularnie powtarzający się, spontaniczny stan charakteryzujący się zmniejszoną zdolnością do reagowania na bodźce zewnętrzne”

Rola snu

  • podstawa odnowy organizmu,
  • regeneracja włókien mięśniowych i układu nerwowego,
  • zmniejszenie bodźcowania,
  • zapewnienie prawidłowej sprawności układów: hormonalnego, sercowo-naczyniowego i nerwowego (obniżenie ciśnienia tętniczego, poprawa percepcji, tempa reakcji, zmniejszenie stanów zapalnych)
Normy

National Sleep Foundation, czyli organizacja charytatywna zajmująca się  poprawą zdrowia i samopoczucia poprzez edukację i popieranie snu ustaliła zalecany czas snu.

rekomendowany czas snu dla dzieci, młodzieży, dorosłych, osoby starsze
Kofeina

Mimo tego, że jej odczuwalny wpływ na organizm, czyli pobudzenie, zmniejszenie odczuwania zmęczenie i bólu  wynosi około 1-4 godziny to jej wpływ na jakość snu wynosi nawet do 12 godzin. Dlatego nie zaleca się stosować kofeiny z suplementów bądź kawy w późnych godzinach popołudniowych czy nawet przed wieczornym treningiem.

Czytaj dalej Jak poprawić jakość SNU?