Pewnie zdarzyło Ci się usłyszeć o kofeinie oraz jej działaniu. Ale czy wiesz, że nie na każdego działa ona tak samo? Wiesz od czego to zależy? Jakie wymienisz źródła kofeiny oprócz kawy?
Wstęp
W większości badań sprawdzających wpływ kofeiny wykazano, że jej suplementacja znacznie poprawia różne aspekty wydajności ćwiczeń. Niewielkie do umiarkowanych korzyści ze stosowania kofeiny to między innymi: wytrzymałość mięśni, prędkość i siła mięśni, sprinty, skoki i rzuty, a także szeroka gama ćwiczeń aerobowych i beztlenowych [1].
Dawka kofeiny
Konsekwentnie wykazano, że kofeina poprawia wydajność ćwiczeń, gdy jest spożywana w dawkach 3–6 mg/kg masy ciała. Minimalne skuteczne dawki kofeiny pozostają obecnie niejasne, ale mogą wynosić zaledwie 2 mg/kg masy ciała. Bardzo wysokie dawki kofeiny, np. 9 mg/kg wiążą się z dużą częstością występowania działań niepożądanych i nie wydają się być wymagane do wywołania pożądanego efektu.
Filiżanka kawy zawiera od przeważnie od 40 do 200 mg kofeiny (średnio 80 mg). Dlatego pod kątem sportowym, standaryzowane dawki jak w przypadku tabletek są korzystniejsze, ze względu na dobór odpowiedniej ilości dawki kofeiny.
Kofeina a ćwiczenia wytrzymałościowe
Zmiana średniej prędkości o mniej niż 1% jest wystarczająca, aby wpłynąć na kwalifikację medalową w intensywnych olimpijskich zawodach wytrzymałościowych, trwających od 45 sekund do 8 minut [2]
W innych konkurencjach, różnica między trzema najlepszymi medalistami wynosiła mniej niż 0,01% [2]. W sporcie profesjonalnym zawodnicy korzystają z wielu trenerów, dietetyków, stosują rozmaite formy treningu i regeneracji, aby poprawić swoje wyniki choćby w najmniejszym stopniu.
W wielu badaniach wykazano, że kofeina poprawia wytrzymałość o 2–4% [3, 4, 5]. Korzystny wpływ na wyniki zostały dowiedzione w wielu dyscyplinach, m.in. w jeździe na rowerze, bieganiu i pływaniu [6, 7, 8]. Dodatkowo nie ma za bardzo różnicy, jeśli chodzi o osoby wytrenowane a początkujące; kofeina działa korzystnie na obie grupy.
Kiedy spożywać kofeinę
Najczęściej stosowanym terminem suplementacji kofeiną jest 30-60 minut przed treningiem, ponieważ tyle wynosi wchłaniania jej z układu pokarmowego. Optymalny czas spożycia kofeiny prawdopodobnie zależy od źródła kofeiny. Na przykład, w porównaniu do kapsułek, gumy do żucia z kofeiną mogą wymagać krótszego czasu oczekiwania od spożycia do rozpoczęcia sesji ćwiczeń [1].
Trening w upale i na wysokości a spożycie kofeiny
Stosowanie kofeiny w połączeniu z ćwiczeniami wytrzymałościowymi w upale i na wysokości jest dobrze wspierane, gdy dawki wahają się odpowiednio od 3 do 6 mg/kg i 4-6 mg/kg.
Stosować kofeinę tylko z kawy?
Wykazano, że alternatywne źródła kofeiny, takie jak guma do żucia z kofeiną, płyny do płukania ust, żele energetyczne wydajność, głównie w ćwiczeniach aerobowych.
Różnice w reagowaniu na kofeinę – CYP1A2
Kofeina bardzo często jest zalecana do stosowania a tym bardziej w postaci kawy, ale czy rzeczywiście każdy powinien ją spożywać?
Większość osób jak wypije kawę, to od razu jest pobudzona, jednak część w ogóle nie odczuwa różnicy a są nawet osoby, które stają się senne. Tak, to jest możliwe.
Ludzie posiadają gen CYP1A2 i dzieli się on na 3 odmiany „AA” , „AC”, oraz „CC”. I właśnie przez te odmiany na część osób kofeina zadziała pozytywnie i zmniejszy czas w sportach wytrzymałościowych czy poprawi koncentrację a w innej grupie pogorszą się wyniki sportowe i może pojawić się rozdrażnienie czy wspomniana wcześniej senność.
Te różnice międzyosobnicze w wynikach sportowych a także niekorzystny wpływ na sen czy uczucie niepokoju po spożyciu kofeiny, można przypisać zmienności genetycznej związanej z metabolizmem kofeiny. Dodatkowo wpływ ma też reakcja fizyczna i psychiczna oraz codzienne czy nawykowe przyjmowanie kofeiny a także w jakich dawkach. Te czynniki również mogą wpływać na zmienność reakcji pomiędzy ludźmi.
Podczas próby wytrzymałościowej, wśród osób z genotypem AA czas cyklu zmniejszył się o 4,8% przy dawce 2 mg/kg i o 6,8% przy 4 mg/kg. U osób z genotypem CC dawka 4 mg/kg wydłużyła czas cyklu o 13,7% w porównaniu z placebo. Nie zaobserwowano żadnych efektów wśród osób z genotypem AC – jest on neutralny [9].
[9] Guest, Corey 2018.
CYP1A2 genotypu
[9] Guest, Corey 2018.
Źródła kofeiny
Naturalnymi źródłami kofeiny są:
- kawa;
- herbata;
- yerba mate;
- kakao;
- guarana;
- kola (roślina).
Kofeina jest obecnie dodawana do wielu produktów spożywczych, np. napojów, cukierków. Wśród sportowców coraz bardziej popularna jest guma do żucia z dodatkiem kofeiny. W produktach jest ona obecna zarówno w postaci syntetycznej, np. przedtreningówki, jak i naturalnej, np. guarana w napojach energetycznych. Kofeina syntetyczna jest dostępna w postaci tabletek, np. w 1 tabletce znajduje się jej 200 mg. Jest ona również stosowana w połączeniu z lekami przeciwbólowymi i moczopędnymi w celu wzmocnienia ich działania farmakologicznego [10].
Alternatywnymi źródłami kofeiny w postaci syntetycznej są:
- płyny do płukania ust;
- batony;
- żele;
- guma do żucia;
- przedtreningówki (zawierają one jednak również inne substancje oraz są suplementami, które są często zanieczyszczone substancjami zabronionymi).
Napisz w komentarzu jak reagujesz na spożycie kofeiny i czy kiedykolwiek zdarzyło Ci się ją suplementować ⤵️
Odwiedź media społecznościowe: Instagram, Facebook.
W razie pytań wejdź w zakładkę kontakt.
wpDiscuz