Kiedy sport POPRAWIA a kiedy POGARSZA Twoją ODPORNOŚĆ

5 2 votes
Article Rating

Możecie się czuć trochę zdezorientowani. Po części się wam nie dziwię, bo jak coś może wpływać na poprawę oraz regres Waszej odporności. Wyjaśnię Wam dokładnie.

W różnych badaniach sprawdzano jaki wpływ ma aktywność fizyczna na układ odpornościowy, ryzyko chorób itd..

Przewlekły wpływ ćwiczeń na układ odpornościowy

Podczas ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej i intensywnej intensywności trwających krócej niż 60 minut zwiększa się aktywność komórek, które odgrywają kluczową rolę w obronie immunologicznej i zdrowiu metabolicznym (1 , 2 , , 4, 5 , 6 , 7 , 8).

Ogólnie rzecz biorąc, ostre ćwiczenia są obecnie postrzegane jako ważny środek wspomagający układu odpornościowego, który stymuluje ciągłą wymianę leukocytów między układem krwionośnym, a tkankami. Umiarkowane ćwiczenia metaboliczne wywołują niewielkie, ostre podwyższenia IL-6 (prozapalne białko), które wywierają bezpośrednie działanie przeciwzapalne , poprawiając metabolizm glukozy i lipidów w miarę upływu czasu (9,10).

Ćwiczenia częstsze oraz bardziej wymagające

Potencjalny związek między długotrwałym, intensywnym ćwiczeniem a zwiększonym ryzykiem choroby jest aktywnym obszarem badań od lat 80 (11 , 12, 131415). Wczesne badania epidemiologiczne wykazały , że sportowcy biorący udział w wyścigach maratonowych i ultramaratonowych i / lub bardzo ciężkim treningu byli narażeni na zwiększone ryzyko wystąpienia URTI (Infekcje górnych dróg oddechowych), ( 16 17).

Tabela 1 . Badanie związku między energicznym ćwiczeniem a chorobą.

Skróty: CI = przedział ufności
źródło: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

Bogactwo danych epidemiologicznych dotyczących ostrej choroby zebranych podczas międzynarodowych zawodów pokazało, że 2–18% elitarnych sportowców doświadcza epizodów choroby, przy czym wyższy odsetek kobiet i osób uprawiających sporty wytrzymałościowe (Tabela 1 ), (20, 21, 2223, 2425, 2627, 2829). Co najmniej połowa napadów ostrej choroby obejmuje drogi oddechowe, z innymi dotkniętymi układami, w tym przewodem pokarmowym, tkankami skóry, i drogami moczowo-płciowymi (11). Istotne czynniki ryzyka choroby obejmują płeć żeńską, wysoki poziom depresji lub lęku, angażowanie się w niezwykle intensywne okresy treningowe z dużymi wahaniami, międzynarodowe podróże w kilku strefach czasowych, udział w konkurencyjnych wydarzeniach szczególnie w zimie, brak snu i niskie spożycie energii z diety . (11, 14, 15, 1732).  Spadek wydajności po infekcjach górnych dróg oddechowych może trwać 2–4 dni, a biegacze, którzy nierozsądnie rozpoczynają wyścig wytrzymałościowy z ogólnoustrojowymi objawami tych infekcji są 2–3 razy mniej prawdopodobne, aby ukończyć wyścig (1133, 34).

Zależność krzywej J między ćwiczeniami, a infekcjami górnych dróg oddechowych

Tabela 2 podsumowuje opublikowane dowody z randomizowanych badań klinicznych i badań epidemiologicznych na temat odwrotnej zależności między umiarkowanym treningiem wysiłkowym a występowaniem infekcji górnych dróg oddechowych. Randomizowane badania kliniczne (trwające od 8 tygodni do 1 roku) są konsekwentne w wykazaniu, że uczestnicy badania przypisani do umiarkowanych programów ćwiczeń odczuwają zmniejszoną częstość występowania i czas trwania infekcji górnych dróg oddechowych (16, 63, 64, 65, 66, 67). Skala zmniejszenia liczby dni z objawami infekcji górnych dróg oddechowych. Przy umiarkowanym codziennym wysiłku fizycznym w tych randomizowanych badaniach klinicznych (zwykle 40–50%) przekracza poziomy zgłaszane w przypadku większości leków i suplementów, a także wzmacnia wytyczne w zakresie zdrowia publicznego wzywające osoby do regularnej aktywności fizycznej jako podstawa zdrowia.

Tabela 2 . Badanie związku między umiarkowanymi ćwiczeniami a chorobą.

źródło: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
 
Model J krzywą zależności pomiędzy kontinuum obciążenia ćwiczenia i 
zagrożenia dla zakażenia górnych dróg oddechowych. 
Inne czynniki, takie jak podróż, ekspozycja na patogeny, zaburzenia snu, stres psychiczny i 
wzorce żywieniowe mogą mieć wpływ na tę zależność. 
Liczby te zostały zaadaptowane z Niemana (95).

Węglowodany łagodzą stany zapalne po treningu

W latach 90. XX wieku w kilku badaniach stwierdzono, że spożycie węglowodanów (30–60 g/h) podczas ćwiczeń o przedłużonej wytrzymałości (90 minut i dłużej) było związane z niższym poziomem hormonu stresu po wysiłku i stanem zapalnym(3641). Wyniki te zostały potwierdzone w wielu późniejszych badaniach (4257). Konsekwentnym odkryciem jest to, że spożywanie węglowodanów podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego, niezależnie od tego, czy zawiera się w nim 6–8% napojów, czy owoców o dużej zawartości cukru, takich jak banany + nawodnienie wodą, wiąże się z wyższym poziomy glukozy i insuliny w osoczu ; obniżają poziom hormonów stresu w osoczu (epinefryny i kortyzolu); zmniejszone utlenianie kwasów tłuszczowych i zmniejszone stany zapalne. Wpływ spożywania węglowodanów na złagodzenie stanu zapalnego po ćwiczeniu jest silny (około 30–40%), szczególnie w porównaniu z przyjmowaniem wyłącznie wody u sportowców na czczo przez noc (42, 56, 58, 59, 60, 61 ,62).

Tabela 3 . Badania pokazujące wpływ węglowodanów na stany zapalne i biomarkery odpornościowe po> 90 min ćwiczeń wytrzymałościowych .


źródło: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005
Podsumowanie
  • ćwicz umiarkowanie lub intensywnie do 60 minut,
  • unikaj intensywnych i długotrwałych ćwiczeń,
  • unikaj czynników stresogennych takich jak: podróże w kilku strefach czasowych, udział w intensywnych zawodach szczególnie w zimie, niskie spożycie energii z diety i brak lub nieprawidłowy sen (o śnie napisałem 2 artykuły – pierwszy, drugi),
  • inne czynniki ryzyka choroby to wysoki poziom depresji lub lęku,
  • wyższe ryzyko zachorowania mają kobiety ćwiczące sporty wytrzymałościowe,
  • ćwiczenia wzmocnią Twoją odporność, tylko gdy będziesz je wykonywał regularnie,
  • regularna aktywność fizyczna wiąże się ze zmniejszoną śmiertelnością i częstością występowania grypy i zapalenia płuc,
  • spożywaj węglowodany podczas wysiłku w formie napoju lub owoców.
Bibliografia
    5 2 votes
    Article Rating
Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Informacje zwrotne w treści
Wyświetl wszystkie komentarze