Jak poprawić jakość SNU?

5 2 votes
Article Rating
młoda kobieta, brunetka śpi w łóżku na poduszce

Co to jest sen?

Sen jest to podstawowa niezbędna czynność dla organizmu. Jedna z definicji mówi, że to „regularnie powtarzający się, spontaniczny stan charakteryzujący się zmniejszoną zdolnością do reagowania na bodźce zewnętrzne”

Rola snu

  • podstawa odnowy organizmu,
  • regeneracja włókien mięśniowych i układu nerwowego,
  • zmniejszenie bodźcowania,
  • zapewnienie prawidłowej sprawności układów: hormonalnego, sercowo-naczyniowego i nerwowego (obniżenie ciśnienia tętniczego, poprawa percepcji, tempa reakcji, zmniejszenie stanów zapalnych)
Normy

National Sleep Foundation, czyli organizacja charytatywna zajmująca się  poprawą zdrowia i samopoczucia poprzez edukację i popieranie snu ustaliła zalecany czas snu.

rekomendowany czas snu dla dzieci, młodzieży, dorosłych, osoby starsze
Kofeina

Mimo tego, że jej odczuwalny wpływ na organizm, czyli pobudzenie, zmniejszenie odczuwania zmęczenie i bólu  wynosi około 1-4 godziny to jej wpływ na jakość snu wynosi nawet do 12 godzin. Dlatego nie zaleca się stosować kofeiny z suplementów bądź kawy w późnych godzinach popołudniowych czy nawet przed wieczornym treningiem.

Sen a nadwaga

Krótki czas snu powoduje zwiększenie wskaźnika insuliny, stany zapalne, leptyny i masy ciała, jak również zmniejszony poziom glukozy we krwi i greliny.

Powoduje to zmniejszenie uczucia sytości, pogorszeniu wrażliwości insulinowej, zwiększenie kortyzolu (hormonu stresu), uczucie senności, brak energii oraz wzrost apetytu.

Dostępna literatura sugeruje, że ograniczenie snu zwiększa spożycie pokarmu

Sen u dzieci

Naukowcy odkryli, że pięć nocy ograniczenia snu u nastolatków może powodować zwiększone spożycie słodyczy, potencjalnie zwiększając ryzyko otyłości.

Sen a zawał serca

W porównaniu ze snem od 6 do 9 godzin w nocy, osoby śpiące krótko miały o 20% wyższe ryzyko zawału serca, a osoby śpiące dłużej niż zalecany czas miały o 34% wyższe ryzyko. Zdrowy czas snu zmniejszał ryzyko zawału serca nawet u osób z wysoką odpowiedzialnością genetyczną.

Sen a odporność

Uczestnicy badania z mniej niż 7 godzinami snu byli 2,94 razy częściej narażeni na przeziębienie niż ci, którzy spali 8 lub więcej godzin. Oceniono także związek z wydajnością snu: uczestnicy z wydajnością mniejszą niż 92% byli 5,50 razy bardziej narażeni na przeziębienie niż osoby z 98% lub większą wydajnością.

Naukowcy również zauważyli, że prawidłowy sen w nocy poprzedzającym podanie szczepionki powoduję wzrost komórek odpornościowych. Ten fakt może być pomocny podczas leczenia, gdy już zachorujemy.

Chmiel

Jako zioło chmiel jest środkiem działającym uspokajająco i relaksująco. Dlatego jest z powodzeniem stosowany w leczeniu bezsenności, niepokoju i stanów lękowych.

Po wysuszeniu chmiel będzie miał właściwości kojące, ale z czasem te substancje wietrzeją, a działanie chmielu staje się słabsze.

Wiele flawonoidów chmielowych i ich produktów biotransformacji wykazało działanie biologiczne – przeciwnowotworowe, przeciwutleniające, przeciwdrobnoustrojowe, przeciwzapalne i estrogenne.

Umiarkowane spożycie piwa bezalkoholowego sprzyja jakości snu, skróceniu czasu zasypiania, zmniejszeniu ilości wybudzeń.

Wyniki badania wykazały, że grupa otrzymująca ekstrakt z chmielu w dawce 2 mg / dzień (podobna dawka znajduje się w piwie) będzie najkorzystniejsza na poprawę snu.

Miłośników piwa muszę zmartwić. Alkohol spożywany przed snem zmniejszy czas zasypiania, ale pogorszy jakość snu co spowoduje większe zmęczenie następnego dnia. Dlatego zalecam opcję bezalkoholową.

Sztuczne światło

Ekspozycja na sztuczne jasne światło w nocy tłumi wydzielanie melatoniny, zwiększa opóźnienie zasypiania i zwiększa czujność. Badania pokazały wpływ pracy nocnej na większe ryzyko wielu chorób w tym raka, cukrzycy, ryzyka sercowo-naczyniowego, otyłości, zaburzeń nastroju i związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej. Jednak badania dowodzą, że nawet słabe źródło światło święcące na nogę może pogarszać produkcję melatoniny. Dlatego zwróćcie uwagę na świecące się diody w sypialni.

Brak wystawiania się na światło słoneczne

Wystawienie się na bezpośrednie działanie promieni słonecznych wydaje się być skuteczne w zwiększaniu wyniku jakości snu. Powoduje to również produkcję witaminy D, której niedobór ma większość Polaków. Wiele badań pokazuje, że odpowiedni poziom tej witaminy poprawia jakość snu, zwiększa jego długość i zmniejsza czas latencji. Dlatego ważne jest wystawianie się na promienie słoneczne, a w okresie jesienno-zimowym suplementacja witaminy D najlepiej pod postacią leku np. Vigantol, Vigantoletten 1000.

Palenie papierosów

W aktualnych badaniach zaobserwowano synergiczny efekt między paleniem a bezdechem sennym, zarówno zwiększając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez stres oksydacyjny, dysfunkcję śródbłonka, jak i nienormalną odpowiedź zapalną.

Kolacja

Ostatni posiłek powinien być spożyty ok. 1-2 godziny przed snem. Należy zawrzeć w nim węglowodany o wysokim lub średnim indeksie glikemicznym np. ryż, kasza, makaron, kasza manna, niektóre owoce. Obowiązkiem jest również źródło białka np. mięso, jaja, ryby, sery twarogowe. Nie można zapomnieć również o dodatku tłuszczu, ale nie powinno być go zbyt dużo.

Sugerowane będą produkty bogate w tryptofan: pestki dyni, siemię lniane, nasiona sezamu, pestki słonecznika, mozzarella light, mięso, ryby, soja.

Spożycie cierpkich wiśni powoduje wzrost melatoniny oraz zmniejsza również stan zapalny w organizmie.

Spożywanie 2-3 owoców kiwi może poprawić początek snu , czas trwania i wydajność snu. Oczywiście kiwi jemy razem ze skórką.

Drzemki

Dwadzieścia minut to idealny czas na drzemkę jeśli chcesz obudzić się czujny, wesoły i produktywny. Godzina lub dwie po obiedzie to naturalny czas na drzemkę, ponieważ spada poziom cukru we krwi i energii. Drzemanie przez 30 do 60 minut powoduje,że dojdziesz do etapów snu w których fale mózgowe zwalniają, powodując, że po przebudzeniu czujesz się niespokojny (jakbyś miał kaca). Również przed drzemką niższa temperatura w pokoju i jego zaciemnienie będzie optymalne.

Niższa temperatura w pokoju

Sugerowana temperatura sypialni powinna wynosić od 16 do 19°C dla optymalnego snu. Dla dzieci będzie to temperatura nieco wyższa od 18 do 21 °C. Jeśli twój pokój jest chłodny, a nie ciepły, o wiele łatwiej będzie zamknąć oczy na noc. Ustawienia termostatu znacznie niższe lub wyższe niż zalecane, mogą prowadzić do niepokoju i mogą również wpływać na jakość snu.

Rytm dobowy

Twój rytm okołodobowy (znany również jako cykl snu / czuwania lub zegar biologiczny) jest naturalnym wewnętrznym układem, który ma regulować uczucie senności i czuwania w ciągu 24 godzin. Ten złożony chronometrażysta jest kontrolowany przez obszar mózgu, który reaguje na światło, dlatego ludzie są najbardziej czujni, gdy świeci słońce i są gotowi spać, gdy na zewnątrz jest ciemno.

Twój rytm dobowy powoduje, że poziom czuwania rośnie i spada w ciągu dnia. Większość ludzi odczuwa najsilniejsze pragnienie snu między 13:00 a 15:00 (inaczej post-lunch, popołudniowa katastrofa), a następnie ponownie między 2:00 a 4:00, ale może to być różne dla różnych osób.

Porady:

  • Trzymaj się spójnego harmonogramu snu. Regularna pora snu jest jedną z ważniejszych elementów utrzymania rytmu dobowego. Może być kuszące, aby zaszaleć w nocy i wstać dopiero w południe w weekendy, ale może to zepsuć zegar biologiczny w ciągu tygodnia.
  • Idź rano na spacer. Rano ekspozycja na słońce (lub światło w pomieszczeniu) nie tylko zapewni ci zastrzyk energii – może także zresetować rytm dobowy. Szybki spacer na świeżym powietrzu rano zapewni wystarczającą ekspozycję na słońce, aby zasygnalizować mózgowi, że czas rozpocząć dzień. Nie masz czasu na spacer? Po prostu podnieś żaluzje lub włącz najjaśniejsze światło.
  • Ogranicz niebieskie światło. w godzinach wieczornych mogą zepsuć zegar biologiczny, myląc mózg z myślą, że jest jeszcze dzień. Sztuczne niebieskie światło (typ emitowany przez laptopy, tablety i telefony komórkowe) jest najgorszym winowajcą, dlatego staraj się wyłączać urządzenia techniczne co najmniej jedną do dwóch godzin przed snem.
Rumianek, waleriana, glicyna

Stosowanie przed snem rumianku, waleriany i glicyny jest korzystne w poprawie snu lecz o ile dla rumianku i waleriany występuję więcej dowodów to dla glicyny nie ma jeszcze zbyt wielu badań. Ekstrakty ziołowe będą na pewno pomocne lecz trzeba zwrócić uwagę na standaryzację substancji.

Melatonina

Melatonina zmniejsza opóźnienie wystąpienia snu, zwiększa całkowity czas snu i poprawia ogólną jakość snu. Suplementacja długofalowa wydaje się działać istotnie silniej niż doraźna. W dodatku suplementacja melatoniną nie ma wpływu na wydzielanie endogennej melatoniny.

Zalecane dawki to 0.5-3 mg.

Medytacja

Wykazano, że technika głębokiego relaksu wydłuża czas snu, poprawia jakość snu i ułatwia zasypianie (i pozostawanie) we śnie.

Istnieje wiele korzyści zdrowotnych. Medytacja może nie tylko poprawić jakość snu, ale może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i złagodzić ból, lęk i depresję jak również pomaga poprawić koncentrację.

Podstawy: Zacznij od znalezienia wygodnego miejsca do siedzenia lub położenia się, a następnie zamknij oczy i oddychaj powoli nosem, kierując swoją uwagę na oddech podczas wdechu i wydechu. Jeśli twój umysł zaczyna błąkać się, po prostu przywróć uwagę na oddech. Możesz spróbować to zrobić, powiedzmy, na początku przez pięć minut i stopniowo zwiększając ilość czasu w miarę, jak czujesz się bardziej komfortowo z tą praktyką.

Na koniec przeczytaj podsumowanie tego artykułu ze ze zwięzłymi praktycznymi poradami pod tym linkiem.

Odwiedź media społecznościowe: Instagram, Facebook.
Zostaw komentarz poniżej⬇️
W razie pytań, odwiedź zakładkę kontakt.

Bibliografia
    5 2 votes
    Article Rating
Subskrybuj
Powiadom o
guest
0 komentarzy
Informacje zwrotne w treści
Wyświetl wszystkie komentarze
trackback

[…] Pod tym linkiem jest dostępny mój artykuł na temat snu, w którym dokładniej rozwijam powyższe tematy. […]

trackback

[…] spożycie energii z diety i brak lub nieprawidłowy sen (o śnie napisałem 2 artykuły – pierwszy, […]