Czy BRAK ŚNIADANIA pomaga w odchudzaniu?

5 2 votes
Article Rating

W przeświadczeniu ludzi istnieje opinia, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia a jego brak nie pomaga w odchudzaniu. Jak jest rzeczywiście? Dlaczego śniadanie jest uważane za takie wyjątkowe?

Śniadanie a apetyt

W badaniach sprawdzono reakcje po pominięciu śniadania, ad-libitum (jedzono ile się chce) [1] oraz standaryzowanym [2]. Stwierdzono zmniejszenie apetytu w godzinach porannych, kiedy spożywa się śniadanie, w porównaniu, gdy zostało ono pominięte.

Natomiast spożycie obiadu ad-libitum zrównoważyło apetyt w takim samym stopniu przez resztę dnia niezależnie od spożycia śniadania. Osoby na koniec dnia spożyli mniej kalorii przez pominięcie śniadania, co mogło doprowadzić do deficytu kalorycznego.

Pominięcie śniadania a deficyt kaloryczny?

W niektórych badaniach jednak nie zaobserwowano spadku masy ciała, pomimo że doprowadzono do zmniejszenia spożycia energii przez pominięcie śniadania [3, 4]. Powodem może być niezbyt dokładne przekazywanie ilości spożywanej energii oraz podjadanie [to tylko jedno ciastko, jeden cukierek ;)]. Inną przyczyną może być zmniejszenie aktywności osób spowodowaną brakiem śniadania – ich NEAT, czyli aktywność pozatreningowa zmniejszyła się na tyle, że osoby nie były w deficycie kalorycznym, więc utrzymywali masę ciała.

W jednym z badań podzielono osoby na niespożywających śniadania oraz jedzących śniadanie węglowodanowe ad-libitum (średnio 624 kcal. Następnie ważono następne posiłki uczestników i zauważono, że grupa bez śniadania zjadła więcej kalorii podczas obiadu – średnio o…144 kcal. Na koniec dnia spożyli oni ok. 400 kcal mniej niż grupa spożywająca śniadania [9].

Opuszczenie śniadania na pewno wpłynie na zdolność oraz chęć do wykonywania ćwiczeń. Spowoduje to również zmniejszenie dziennego spożycia węglowodanów [5]. Osoby dbające o kontrolę masy ciała, zazwyczaj nie muszą się martwić o ilość węglowodanów w diecie. Inaczej będzie wyglądała sytuacja, gdy będą one wykonywały intensywny trening w godzinach porannych – wtedy warto spożyć śniadanie lub zadbać o większą ilość węglowodanów w kolacji dzień wcześniej, aby zmagazynować ilości glikogenu. Również jeśli celem jest zmaksymalizowanie wyników sportowych to pominięcie śniadania nie jest najlepszym rozwiązaniem [6, 7].

Wnioski

Badania pokazują, że pomijając śniadania nie zrekompensujemy tego w dalszej części dnia [3, 4, 8, 9]. Po prostu mamy mniej czasu, żeby jeść (coś w stylu postu IF – Intermittent Fasting).

Najważniejsze żeby podejmować decyzje takie jak nam pasują. Wolisz rano jeść – to jedz. Preferujesz zjeść kilka godzin po wstaniu, ponieważ po wyjściu z łóżka nie jesteś w stanie nic przełknąć – zjedz później, nie jedz na siłę.

Jeśli spożywasz śniadania, to pamiętaj aby posiadało spore ilości białka i błonnika, co wpłynie na większą sytość. Natomiast jeśli je pomijasz, to zjedz więcej białka na obiad (dodatek warzyw będzie super ?).

Napisz w komentarzu czy spożywasz śniadania w komentarzu ⬇️

Bibliografia
    Bibliografia [1] – Clayton, DJ, Barutcu, A, Machin, C et al. (2015) Effect of breakfast omission on energy intake and evening exercise performance. Med Sci Sports Exerc 47, 2645–2652
    [2] – Clayton, DJ, Stensel, DJ & James, LJ (2015) Effect of breakfast omission on subjective appetite, metabolism, acylated ghrelin and GLP-17–36 during rest and exercise. Nutrition
    [3] – Betts, JA, Richardson, JD, Chowdhury, EA et al. (2014) The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr 100, 539–547.
    [4] – Schlundt, G, Hill, JO, Sbrocco, T et al. (1992) The role of breakfast a randomized clinical of obesity: a randomized clinical trial. Am Soc Clin Nutr 55, 645–651.
    [5] – Williams, C & Lamb, D (2008) Does a high-carbohydrate breakfast improve performance? Sport Sci Exch 21, 1–8.
    [6] – Cermak, NM & Van Loon, LJC (2013) The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sport Med 43, 1139–1155.
    [7] – Ormsbee, MJ, Bach, CW & Baur, DA (2014) Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients 6, 1782–1808.
    [8] WN. Clayton DJ, James LJ. The effect of breakfast on appetite regulation, energy balance and exercise performance. Proc Nutr Soc. 2016 Aug;75(3):319-27.
    [9] – Levitsky DA, Pacanowski CR. Effect of skipping breakfast on subsequent energy intake. Physiol Behav. 2013 Jul 2;119:9-16.
    5 2 votes
    Article Rating
Subskrybuj
Powiadom o
guest
2 komentarzy
Najstarszy
Najnowszy Oceniany
Informacje zwrotne w treści
Wyświetl wszystkie komentarze
Afi
Afi
23 dni temu

A jak to się ma do osób z insulinoopornoacią?