W przeświadczeniu ludzi istnieje opinia, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia a jego brak nie pomaga w odchudzaniu. Jak jest rzeczywiście? Dlaczego śniadanie jest uważane za takie wyjątkowe?
Śniadanie a apetyt
W badaniach sprawdzono reakcje po pominięciu śniadania, ad-libitum (jedzono ile się chce) [1] oraz standaryzowanym [2]. Stwierdzono zmniejszenie apetytu w godzinach porannych, kiedy spożywa się śniadanie, w porównaniu, gdy zostało ono pominięte.
Natomiast spożycie obiadu ad-libitum zrównoważyło apetyt w takim samym stopniu przez resztę dnia niezależnie od spożycia śniadania. Osoby na koniec dnia spożyli mniej kalorii przez pominięcie śniadania, co mogło doprowadzić do deficytu kalorycznego.
Pominięcie śniadania a deficyt kaloryczny?
W niektórych badaniach jednak nie zaobserwowano spadku masy ciała, pomimo że doprowadzono do zmniejszenia spożycia energii przez pominięcie śniadania [3, 4]. Powodem może być niezbyt dokładne przekazywanie ilości spożywanej energii oraz podjadanie [to tylko jedno ciastko, jeden cukierek ;)]. Inną przyczyną może być zmniejszenie aktywności osób spowodowaną brakiem śniadania – ich NEAT, czyli aktywność pozatreningowa zmniejszyła się na tyle, że osoby nie były w deficycie kalorycznym, więc utrzymywali masę ciała.
W jednym z badań podzielono osoby na niespożywających śniadania oraz jedzących śniadanie węglowodanowe ad-libitum (średnio 624 kcal. Następnie ważono następne posiłki uczestników i zauważono, że grupa bez śniadania zjadła więcej kalorii podczas obiadu – średnio o…144 kcal. Na koniec dnia spożyli oni ok. 400 kcal mniej niż grupa spożywająca śniadania [9].
Opuszczenie śniadania na pewno wpłynie na zdolność oraz chęć do wykonywania ćwiczeń. Spowoduje to również zmniejszenie dziennego spożycia węglowodanów [5]. Osoby dbające o kontrolę masy ciała, zazwyczaj nie muszą się martwić o ilość węglowodanów w diecie. Inaczej będzie wyglądała sytuacja, gdy będą one wykonywały intensywny trening w godzinach porannych – wtedy warto spożyć śniadanie lub zadbać o większą ilość węglowodanów w kolacji dzień wcześniej, aby zmagazynować ilości glikogenu. Również jeśli celem jest zmaksymalizowanie wyników sportowych to pominięcie śniadania nie jest najlepszym rozwiązaniem [6, 7].
Wnioski
Badania pokazują, że pomijając śniadania nie zrekompensujemy tego w dalszej części dnia [3, 4, 8, 9]. Po prostu mamy mniej czasu, żeby jeść (coś w stylu postu IF – Intermittent Fasting).
Najważniejsze żeby podejmować decyzje takie jak nam pasują. Wolisz rano jeść – to jedz. Preferujesz zjeść kilka godzin po wstaniu, ponieważ po wyjściu z łóżka nie jesteś w stanie nic przełknąć – zjedz później, nie jedz na siłę.
Jeśli spożywasz śniadania, to pamiętaj aby posiadało spore ilości białka i błonnika, co wpłynie na większą sytość. Natomiast jeśli je pomijasz, to zjedz więcej białka na obiad (dodatek warzyw będzie super ?).
Napisz w komentarzu czy spożywasz śniadania w komentarzu ⬇️
Bibliografia
wpDiscuz
A jak to się ma do osób z insulinoopornoacią?
W insulinooporności ważne są stałe i regularne posiłki. To nie znaczy, że od razu po wstaniu trzeba biec do lodówki.
Najlepiej zająć się jej przyczyną, a najczęściej jest to nadmierna masa ciała. Wiesz jaka jest u Ciebie przyczyna insulinooporności?