PRACA ZMIANOWA – skutki, dieta, suplementacja

Praca zmianowa jest powszechna wśród społeczeństwa. Ma ona jednak dużo negatywnych skutków. Częściowo możesz zminimalizować konsekwencje przez styl życia, odpowiednią dietę i suplementację. Najlepszym wyjściem jest jednak rezygnacja z pracy zmianowej, ale często jest to trudne lub wręcz niemożliwe.

Kto pracuje zmianowo?

Największy odsetek pracowników zmianowych stanowią pracownicy służby zdrowia: lekarze, ratownicy itd. [1]. Jednak jest ona również obecna w fabrykach, magazynach, czy służbach, np. w Policji. Praca zmianowa posiada jednak wiele konsekwencji dla naszego zdrowia.

Jaki system pracy zmianowy jest najlepszy?

Biorąc pod uwagę różne zmienne, jak np. kraj, szacuje się w praca zmianowa dotyka ok. 10-40% osób. 

Najlepiej wypada praca długoterminowo w jednym systemie, np. praca tylko w systemie popołudniówek czy nocek, albo, gdy osoby mają dłuższy czas adaptacji pomiędzy jedną zmianą a drugą, np. tydzień zmiana 1, tydzień zmiana 2, tydzień zmiana 3.

Najgorzej wypada system przeplatany, w którym są ciągłe zmiany, np. 1 dzień na rano, 2 dni nocka, 1 dzień popołudnie, 1 dzień nocka i wolne.

Praca zmianowa została zakwalifikowana jako czynnik prawdopodobnie karcynogenny, czyli zwiększający ryzyko nowotworów.

Zagrożenia pracy zmianowej

Skutki pracy zmianowej dotykają każdego pracującego w ten sposób. Kwestią indywidualną jest to, w jaki sposób oraz jak mocno dany skutek wpłynie na pracownika.

Konsekwencje pracy zmianowej: 

  • zakłócenie naturalnego zegara biologicznego;
  • zwiększone prawdopodobieństwo otyłości [2];
  • zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [2];
  • większe ryzyko zmian nastroju [2];
  • zwiększone ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak zaparcia i dyskomfort w żołądku [2];
  • zwiększone prawdopodobieństwo problemów rodzinnych, w tym rozwodu [2];
  • prawdopodobne zwiększone ryzyko raka, zwłaszcza raka piersi [2, 3];
  • brak energii;
  • brak snu spowodowany pracą zmianową może zwiększać ryzyko padaczki u osób predysponowanych [2];
  • pracownicy zmianowi z cukrzycą mogą mieć trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi [2];
  • mniejsza ilość snu [4, 5];
  • nadmierna senność w pracy [6, 7];
  • wyższe ryzyko otępienia i demencji [8];
  • problem z zaśnięciem [11, 12];
  • gorsza czujność i wydajność [9, 12];
  • większe ryzyko zdarzeń drogowych w pracy i podczas powrotu z niej [13, 14].

Co należy monitorować?

Pracując zmianowo, należy zwrócić większą uwagę na nasz stan zdrowia. Należy monitorować, m.in.:

  • gospodarkę cukrową – ze względu na wyższe ryzyko cukrzycy typu 2;
  • gospodarkę lipidową – zaburzenia pracy tarczycy;
  • choroby neurodegeneracyjne;
  • poziom stanu zapalnego;
  • poziom testosteronu u mężczyzn;
  • badania w kierunku PCOS u kobiet.

Dodatkowo warto sprawdzać poziom stanu zapalnego, ponieważ zwiększa on ryzyko chorób układu krążenia. 

Jak radzić sobie z pracą zmianową?

Każdy z osobna powinien sprawdzić, które metody są dla niego lepsze oraz czy jest w stanie w ogóle skorzystać z danej metody. Członkowie rodziny, czy dzieci mogą utrudnić wykorzystania wszystkich metod. Jednak najważniejsza będzie JAKOŚĆ SNU. Długość snu również będzie ważny, ponieważ jego mniejsza ilość, m.in. zaburza gospodarkę cukrową, czy u mężczyzn zmniejsza poziom testosteronu.

Poniżej znajdziesz sposoby, na poradzenie sobie z niektórymi konsekwencjami pracy zmianowej:

  • regularna aktywność fizyczna;
  • mało przetworzona dieta;
  • ciemna sypialnia (zasłony zaciemniające, rolety, opaska na oczy) [15-17];
  • zatyczki do uszu – jeśli przeszkadza nam hałas lub są inni domownicy;
  • chłodne miejsce do spania (rekomendowana temperatura do spania to 16-19°C) [18];
  • sen bifazowy:
    • 6 godzin snu + 90 minutowa drzemka
    • 7 godzin snu + 20 minutowa drzemka
    • 3-4 godzinny sen 2 razy w ciągu doby [21]
  • skorzystaj z okularów blokujących niebieskie światło, gdy zbliża się czas końca pracy;
  • unikaj palenia papierosów przed snem [24, 25];
  • po wstaniu najlepiej wystawić się na ekspozycję na światło słoneczne.

Dieta a praca zmianowa

Odżywianie ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Wpływa ono również na radzenie sobie z pracą zmianową. Poniżej przedstawiam kilka prostych rad:

  • unikaj kofeiny na ok. 4-8 godzin przed planowanym pójściem spać [19, 20];
  • unikaj alkoholu przed snem [22, 23];
  • unikaj jedzenia bezpośrednio przed snem;
  • zadbaj o prawidłowy poziom witaminy D [26];
  • najlepiej będzie, jeśli posiłek w nocy będzie mocno odsunięty od czasu zasypiania. W innym wypadku spożyj go ok. 3 godziny przed snem. Jeśli musisz zjeść później zadbaj, aby znalazły się produkty bogate w tryptofan oraz posiłek był lekkostrawny oraz w formie półpłynnej.
  • dobrą opcją jest stosowanie 8-10-godzinnego okna żywieniowego.
  • w tygodnie z nockami lepiej jakby Twój model żywienia przypominał bardziej dietę śródziemnomorską niż high carb z różnymi żelami. Dobrym wyborem jest korzystanie z węglowodanów złożonych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydanty, zielone warzywa, owoce z dużą ilością polifenoli.

Suplementacja w pracy zmianowej

Suplementacja jest dodatkiem, a nie główną rzeczą. W pierwszej kolejności skup się na wyżej wymienionych rzeczach. Nawet najlepsza suplementacja nie będzie pomagać, jeśli dieta w ciągu dnia będzie słabej jakości.

  • Po wstaniu możesz suplementować kreatynę, która pośrednio pomaga w regulacji rytmu dobowego oraz jest naturalnym stymulatorem produkcji ATP (stajemy się bardziej energetyczni).
  • Magnez – ma wpływ na układ przywspółczulny i uspokojenie organizmu.
  • Witaminy z grupy B – korzystne m.in. dla układu nerwowego; korzystnie stosować razem z magnezem.
  • Adaptogeny, np. ashwagandha – wpływa na układ nerwowy w kontekście wyciszenia organizmu przed snem, czy w kontekście pracy zmianowej.
  • Melatonina – głównie pomaga w zasypianiu; wystarczą minimalne dawki; nie powinna być brana w stałej suplementacji, tylko gdy mamy realny problem ze snem.
  • Olejek CBD – wpływa pośrednio na jakość snu przez zmniejszenie lęku i niepokoju. Jednak występuje problem z realnym składem produktów na rynku, których dawki są dużo mniejsze niż te przedstawione na etykiecie. Minusem jest również wysoka cena.

Więcej o śnie

Jeśli chcesz rozwinąć temat poprawy jakości snu, to mam dobrą wiadomość. Temu zagadnieniu poświęciłem osobny artykuł. Wystarczy, że klikniesz tutaj. A tutaj znajdziesz podsumowanie z samymi 18 radami, jak poprawić jakość snu.

Napisz w komentarzu, jak radzisz sobie z pracą zmianową i jakie masz skutku pracując w ten sposób ⤵️

Odwiedź media społecznościowe:
♦️Instagram
♦️TikTok
♦️Facebook

Sprawdź serwer na Discord.

Bibliografia
    Bibliografia
    [1] – Ganesan, S., Magee, M., Stone, J.E. et al. The Impact of Shift Work on Sleep, Alertness and Performance in Healthcare Workers. Sci Rep 94635 (2019). 
    [2] – Working harder – working dangerously? In Medical Journal of Australia, vol. 168, pp. 614–616.
    [3] – IARC monographs programme finds cancer hazards associated with shiftwork, painting and firefighting, 2007, International Agency for Research on Cancer.
    [4] – Smith, M. R. & Eastman, C. I. Shift work: Health, performance and safety problems, traditional countermeasures, and innovative management strategies to reduce circadian misalignment. Nature and Science of Sleep 4, 111–132 (2012).
    [5] – Czeisler, C. & Gooley, J. In Cold Spring Harbor Symposia on Quantitative Biology. 579–597 (Cold Spring Harbor Laboratory Press).
    [6] – Dinges, D. F. & Kribbs, N. B. In Sleep, Sleepiness and Performance (ed. Monk, T.) Ch. 4, 97–128 (Chichester, UK: John Wiley & Sons, 1991).
    [7] – Guidelines for managing fatigue Massey University, NZ, 2008
    [8] – Bokenberger K, Sjölander A, Dahl Aslan AK, Karlsson IK, Åkerstedt T, Pedersen NL. Shift work and risk of incident dementia: a study of two population-based cohorts. Eur J Epidemiol. 2018 Oct;33(10):977-987. 
    [9] – Santhi, N., Horowitz, T. S., Duffy, J. F. & Czeisler, C. A. Acute sleep deprivation and circadian misalignment associated with transition onto the first night of work impairs visual selective attention. PloS One 2, e1233 (2007).[10] – Sallinen, M. & Kecklund, G. Shift work, sleep, and sleepiness—differences between shift schedules and systems. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health 36, 121–133 (2010).
    [11] – Kecklund, G. & Åkerstedt, T. Effects of timing of shifts on sleepiness and sleep duration. Journal of Sleep Research 4, 47–50 (1995).
    [12] – Baulk, S. D., Fletcher, A., Kandelaars, K., Dawson, D. & Roach, G. D. A field study of sleep and fatigue in a regular rotating 12-h shift system. Applied Ergonomics 40, 694–698 (2009).
    [13] – Ftouni, S. et al. Objective and subjective measures of sleepiness, and their associations with on‐road driving events in shift workers. Journal of Sleep Research 22, 58–69 (2013).
    [14] – Åkerstedt, T., Peters, B., Anund, A. & Kecklund, G. Impaired alertness and performance driving home from the night shift: A driving simulator study. Journal of Sleep Research 14, 17–20 (2005).
    [15] – Cho Y, Ryu SH, Lee BR, Kim KH, Lee E, Choi J. Effects of artificial light at night on human health: A literature review of observational and experimental studies applied to exposure assessment. Chronobiol Int. 2015;32(9):1294-310. 
    [16] – Touitou Y, Reinberg A, Touitou D. Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock: Health impacts and mechanisms of circadian disruption. Life Sci. 2017 Mar 15;173:94-106.
    [17 ] – Cho Y, Ryu SH, Lee BR, Kim KH, Lee E, Choi J. Effects of artificial light at night on human health: A literature review of observational and experimental studies applied to exposure assessment. Chronobiol Int. 2015;32(9):1294-310. 
    [18] – The sleep doctor – What is the best temperature for sleep? July 15, 2022 By: Dr. Michael Breus
    [19] – Clark I, Landolt HP. Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2017 Feb;31:70-78. 
    [20] – Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. 
    [21] – Biohaker.pl – Sen Bifazowy: Uzyskaj ultra produktywność śpiąc na dwie raty
    [22] – Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res. 2013 Apr;37(4):539-49. 
    [23] – Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. Alcohol disrupts sleep homeostasis. Alcohol. 2015 Jun;49(4):299-310. 
    [24] – Trenchea M, Deleanu O, Suţa M, Arghir OC. Smoking, snoring and obstructive sleep apnea. Pneumologia. 2013 Jan-Mar;62(1):52-5. PMID: 23781575.
    [25] – Deleanu OC, Pocora D, Mihălcuţă S, Ulmeanu R, Zaharie AM, Mihălţan FD. Influence of smoking on sleep and obstructive sleep apnea syndrome. Pneumologia. 2016 Jan-Mar;65(1):28-35. PMID: 27209838.
    [26] – Muscogiuri G, Barrea L, Scannapieco M, Di Somma C, Scacchi M, Aimaretti G, Savastano S, Colao A, Marzullo P. The lullaby of the sun: the role of vitamin D in sleep disturbance. Sleep Med. 2019 Feb;54:262-265.

KOFEINA – działanie, dawka, źródła, korzyści

Pewnie zdarzyło Ci się usłyszeć o kofeinie oraz jej działaniu. Ale czy wiesz, że nie na każdego działa ona tak samo? Wiesz od czego to zależy? Jakie wymienisz źródła kofeiny oprócz kawy?

Wstęp

W większości badań sprawdzających wpływ kofeiny wykazano, że jej suplementacja znacznie poprawia różne aspekty wydajności ćwiczeń. Niewielkie do umiarkowanych korzyści ze stosowania kofeiny to między innymi: wytrzymałość mięśni, prędkość i siła mięśni, sprinty, skoki i rzuty, a także szeroka gama ćwiczeń aerobowych i beztlenowych [1].

Dawka kofeiny

Konsekwentnie wykazano, że kofeina poprawia wydajność ćwiczeń, gdy jest spożywana w dawkach 3–6 mg/kg masy ciała. Minimalne skuteczne dawki kofeiny pozostają obecnie niejasne, ale mogą wynosić zaledwie 2 mg/kg masy ciała. Bardzo wysokie dawki kofeiny, np. 9 mg/kg wiążą się z dużą częstością występowania działań niepożądanych i nie wydają się być wymagane do wywołania pożądanego efektu.

Filiżanka kawy zawiera od przeważnie od 40 do 200 mg kofeiny (średnio 80 mg). Dlatego pod kątem sportowym, standaryzowane dawki jak w przypadku tabletek są korzystniejsze, ze względu na dobór odpowiedniej ilości dawki kofeiny.

Czytaj dalej „KOFEINA – działanie, dawka, źródła, korzyści”

Czy TYJESZ przez święta? Przyczyna NADWAGI?

Czy uważasz, że tyjesz przez święta? Może często zdarza się Tobie lub Twoim bliskim zobaczyć kilka kilogramów więcej w nowym roku? Może skumulowanie tych kilogramów spowodowały nadwagę? Sprawdź niżej odpowiedzi na te pytania i upewnij się, czy święta są rzeczywiście temu wszystkiemu winne.

Jak się zmienia waga w ciągu roku?

Przeprowadzono badanie trwające 12 miesięcy na prawie 3000 osobach z USA, Niemiec i Japonii. Uczestnicy mieli się codziennie ważyć, aby można było zaobserwować, jak ich waga się zmienia w przeciągu roku i czy okres świąteczny na to wpływa.

Okresami, które zostały zaznaczone na wykresie było Święto Dziękczynienia, Boże Narodzenie, Nowy Rok, Złoty Tydzień obchodzony w Japonii na początku maja. 

Jak się okazało we wszystkich trzech krajach ludzie przybierali na wadze średnio w okresie Bożego Narodzenia. Naukowcy odkryli, że waga ludzi wzrasta w ciągu 10 dni po Bożym Narodzeniu. Czyli masa ciała rosła do początku stycznia. Czy święta są jedynym winowajcom tej sytuacji?

zmiana wagi tycie święta nadwaga
Wykres przedstawiający średnią procentową zmianę wagi – Helander i in. [1]
Czytaj dalej „Czy TYJESZ przez święta? Przyczyna NADWAGI?”

Jak NIE PRZYTYĆ w ŚWIĘTA? – 9 porad

Za niedługo będą święta i boisz się przytyć? Zdarzało Ci się w styczniu widzieć wagę kilka kilogramów wyższą niż przed świętami? Chcesz tego uniknąć? Sprawdź 9 poniższych porad jak nie przytyć w święta.

Nie odchudzaj się przed świętami

Zadbaj o podtrzymanie zdrowych nawyków oraz utrzymanie masy ciała. Nie skupiaj się na schudnięciu jeszcze kilograma albo dwóch, żeby pochwalić się przed rodziną.

Nie dojadaj kilogramów resztek

Święta minęły a Tobie zostały kilogramy jedzenia. Zaplanuj wcześniej posiłki, które przygotujesz oraz ich ilość, tak żeby nie zostało ich dużo po świętach. Część jedzenia zawsze można rozdać rodzinie.

Czytaj dalej „Jak NIE PRZYTYĆ w ŚWIĘTA? – 9 porad”

Czy alkohol zmniejsza Twoje mięśnie? – budowa mięśni (hipertrofia)

Jak myślisz czy alkohol wpływa na budowę mięśni oraz je zmniejsza? Często można usłyszeć zwrot, że „alkohol niweczy efekty tygodniowych treningów”. W sporcie często alkohol jest spożywany po treningu lub zawodach a najbardziej jest to obecne w sportach drużynowych. Zobacz czy możesz zadbać o hipertrofie spożywając w tym czasie alkohol.

Alkohol, białko i węglowodany

W badaniu z 2014 roku sprawdzano 8 aktywnych fizycznie mężczyzn, którzy ukończyli próby obejmujące wyprosty nóg na maszynie (8 × 5 powtórzeń), ciągły 30 minutowy bieg oraz cykliczne interwały (10 × 30) [1].

Natychmiast po ćwiczeniach oraz po 4 godzinach mężczyźni spożywali: 25 g białka; alkohol (1,5 g na kg masy ciała) wraz z białkiem; alkohol wraz z 25 g węglowodanów (CHO). Badani również spożywali same węglowodany (CHO) 2 godziny po wysiłku w ilości 1,5 g na kg masy ciała.

Czytaj dalej „Czy alkohol zmniejsza Twoje mięśnie? – budowa mięśni (hipertrofia)”

CHEAT MEAL – czy wspomaga ODCHUDZANIE? Jak wpływa na RELACJE z JEDZENIEM?

Cheat meal stał się popularny jakiś czas temu w środowisku fitnessowo-kulturystycznym w USA. Dzięki internetowi podchwyciły go też inne narodowości.

Co to jest cheat meal?

Cheat meal po przetłumaczeniu oznacza oszukany posiłek. Jest on spożywany najczęściej przez osoby głównie jedzące „czysto”, czyli z małą ilością przetworzonych rzeczy oraz osoby się odchudzające. Cheat meal jest postrzegany jako coś „zakazanego” oraz niezdrowego i dlatego głównie ma postać fast foodu lub słodyczy (produktów gęsto kalorycznych).

Jaki jest cel?

Jaki miał być cel stosowania cheat meal’u? Po pierwsze zaspokojenie pragnienia na produkty „zakazane”. W dietach osoby spożywały jak najmniej produktów przetworzonych i wysokokalorycznych, co powodowało właśnie na nie wielką chęć. Wpływ również miały na to reklamy fast foodów czy słodyczy, kupony rabatowe oraz spożywanie ich przez znajomych.

Drugim celem miało być „nakręcenie metabolizmu”. Podczas redukcji metabolizm „spowalnia” a cheat meal miał go przyspieszyć. Jednak muszę wyjaśnić, że organizm podczas dnia wydatkuję energię (kalorie), aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Czym większa masa ciała tym więcej energii jest „spalana”. Podczas odchudzania tracimy kilogramy co powoduje, że jesteśmy lżejsi – mniejsza waga, czyli mniej energii potrzeba do poruszania oraz innych czynności. Tak na prawdę cheat meal nie powoduje „przyspieszania metabolizmu”. Jest to mit.

Można się też spotkać z opiniami, że oszukany posiłek poprawia relacje z jedzeniem, opanowuje apetyt oraz pomaga w przestrzeganiu rygorystycznych reżimów dietetycznych.

Czytaj dalej „CHEAT MEAL – czy wspomaga ODCHUDZANIE? Jak wpływa na RELACJE z JEDZENIEM?”