KOFEINA- działanie, dawka, źródła, korzyści

Pewnie zdarzyło Ci się usłyszeć o kofeinie oraz jej działaniu. Ale czy wiesz, że nie na każdego działa ona tak samo? Wiesz od czego to zależy? Jakie wymienisz źródła kofeiny oprócz kawy?

Wstęp

W większości badań sprawdzających wpływ kofeiny wykazano, że jej suplementacja znacznie poprawia różne aspekty wydajności ćwiczeń. Niewielkie do umiarkowanych korzyści ze stosowania kofeiny to między innymi: wytrzymałość mięśni, prędkość i siła mięśni, sprinty, skoki i rzuty, a także szeroka gama ćwiczeń aerobowych i beztlenowych [1].

Dawka kofeiny

Konsekwentnie wykazano, że kofeina poprawia wydajność ćwiczeń, gdy jest spożywana w dawkach 3–6 mg/kg masy ciała. Minimalne skuteczne dawki kofeiny pozostają obecnie niejasne, ale mogą wynosić zaledwie 2 mg/kg masy ciała. Bardzo wysokie dawki kofeiny, np. 9 mg/kg wiążą się z dużą częstością występowania działań niepożądanych i nie wydają się być wymagane do wywołania pożądanego efektu.

Filiżanka kawy zawiera od przeważnie od 40 do 200 mg kofeiny (średnio 80 mg). Dlatego pod kątem sportowym, standaryzowane dawki jak w przypadku tabletek są korzystniejsze, ze względu na dobór odpowiedniej ilości dawki kofeiny.

Czytaj dalej KOFEINA- działanie, dawka, źródła, korzyści

Czy TYJESZ przez święta? Przyczyna NADWAGI?

Czy uważasz, że tyjesz przez święta? Może często zdarza się Tobie lub Twoim bliskim zobaczyć kilka kilogramów więcej w nowym roku? Może skumulowanie tych kilogramów spowodowały nadwagę? Sprawdź niżej odpowiedzi na te pytania i upewnij się, czy święta są rzeczywiście temu wszystkiemu winne.

Jak się zmienia waga w ciągu roku?

Przeprowadzono badanie trwające 12 miesięcy na prawie 3000 osobach z USA, Niemiec i Japonii. Uczestnicy mieli się codziennie ważyć, aby można było zaobserwować, jak ich waga się zmienia w przeciągu roku i czy okres świąteczny na to wpływa.

Okresami, które zostały zaznaczone na wykresie było Święto Dziękczynienia, Boże Narodzenie, Nowy Rok, Złoty Tydzień obchodzony w Japonii na początku maja. 

Jak się okazało we wszystkich trzech krajach ludzie przybierali na wadze średnio w okresie Bożego Narodzenia. Naukowcy odkryli, że waga ludzi wzrasta w ciągu 10 dni po Bożym Narodzeniu. Czyli masa ciała rosła do początku stycznia. Czy święta są jedynym winowajcom tej sytuacji?

zmiana wagi tycie święta nadwaga
Wykres przedstawiający średnią procentową zmianę wagi – Helander i in. [1]
Czytaj dalej Czy TYJESZ przez święta? Przyczyna NADWAGI?

Jak NIE PRZYTYĆ w ŚWIĘTA? – 9 porad

Za niedługo będą święta i boisz się przytyć? Zdarzało Ci się w styczniu widzieć wagę kilka kilogramów wyższą niż przed świętami? Chcesz tego uniknąć? Sprawdź 9 poniższych porad jak nie przytyć w święta.

Nie odchudzaj się przed świętami

Zadbaj o podtrzymanie zdrowych nawyków oraz utrzymanie masy ciała. Nie skupiaj się na schudnięciu jeszcze kilograma albo dwóch, żeby pochwalić się przed rodziną.

Nie dojadaj kilogramów resztek

Święta minęły a Tobie zostały kilogramy jedzenia. Zaplanuj wcześniej posiłki, które przygotujesz oraz ich ilość, tak żeby nie zostało ich dużo po świętach. Część jedzenia zawsze można rozdać rodzinie.

Czytaj dalej Jak NIE PRZYTYĆ w ŚWIĘTA? – 9 porad

Czy alkohol zmniejsza Twoje mięśnie? – budowa mięśni (hipertrofia)

Jak myślisz czy alkohol wpływa na budowę mięśni oraz je zmniejsza? Często można usłyszeć zwrot, że „alkohol niweczy efekty tygodniowych treningów”. W sporcie często alkohol jest spożywany po treningu lub zawodach a najbardziej jest to obecne w sportach drużynowych. Zobacz czy możesz zadbać o hipertrofie spożywając w tym czasie alkohol.

Alkohol, białko i węglowodany

W badaniu z 2014 roku sprawdzano 8 aktywnych fizycznie mężczyzn, którzy ukończyli próby obejmujące wyprosty nóg na maszynie (8 × 5 powtórzeń), ciągły 30 minutowy bieg oraz cykliczne interwały (10 × 30) [1].

Natychmiast po ćwiczeniach oraz po 4 godzinach mężczyźni spożywali: 25 g białka; alkohol (1,5 g na kg masy ciała) wraz z białkiem; alkohol wraz z 25 g węglowodanów (CHO). Badani również spożywali same węglowodany (CHO) 2 godziny po wysiłku w ilości 1,5 g na kg masy ciała.

Czytaj dalej Czy alkohol zmniejsza Twoje mięśnie? – budowa mięśni (hipertrofia)

CHEAT MEAL – czy wspomaga ODCHUDZANIE? Jak wpływa na RELACJE z JEDZENIEM?

Cheat meal stał się popularny jakiś czas temu w środowisku fitnessowo-kulturystycznym w USA. Dzięki internetowi podchwyciły go też inne narodowości.

Co to jest cheat meal?

Cheat meal po przetłumaczeniu oznacza oszukany posiłek. Jest on spożywany najczęściej przez osoby głównie jedzące „czysto”, czyli z małą ilością przetworzonych rzeczy oraz osoby się odchudzające. Cheat meal jest postrzegany jako coś „zakazanego” oraz niezdrowego i dlatego głównie ma postać fast foodu lub słodyczy (produktów gęsto kalorycznych).

Jaki jest cel?

Jaki miał być cel stosowania cheat meal’u? Po pierwsze zaspokojenie pragnienia na produkty „zakazane”. W dietach osoby spożywały jak najmniej produktów przetworzonych i wysokokalorycznych, co powodowało właśnie na nie wielką chęć. Wpływ również miały na to reklamy fast foodów czy słodyczy, kupony rabatowe oraz spożywanie ich przez znajomych.

Drugim celem miało być „nakręcenie metabolizmu”. Podczas redukcji metabolizm „spowalnia” a cheat meal miał go przyspieszyć. Jednak muszę wyjaśnić, że organizm podczas dnia wydatkuję energię (kalorie), aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Czym większa masa ciała tym więcej energii jest „spalana”. Podczas odchudzania tracimy kilogramy co powoduje, że jesteśmy lżejsi – mniejsza waga, czyli mniej energii potrzeba do poruszania oraz innych czynności. Tak na prawdę cheat meal nie powoduje „przyspieszania metabolizmu”. Jest to mit.

Można się też spotkać z opiniami, że oszukany posiłek poprawia relacje z jedzeniem, opanowuje apetyt oraz pomaga w przestrzeganiu rygorystycznych reżimów dietetycznych.

Czytaj dalej CHEAT MEAL – czy wspomaga ODCHUDZANIE? Jak wpływa na RELACJE z JEDZENIEM?

BŁONNIK – dlaczego jest tak ważny? Funkcje, źródła

Błonnik jest niestrawnym rodzajem węglowodanów, który znajduje się w owocach, warzywach oraz zbożach. W organizmie człowieka odgrywa wiele funkcji. Może być pomocny dla osób, które chcą zrzucić nadmierną masę ciała.

Funkcje błonnika

Obniża:

● poziom glukozy we krwi [1, 2];
● poziom cholesterolu całkowitego oraz LDL (zły cholesterol) we krwi [3, 4, 5, 12];
● ryzyko chorób układu krążenia [4, 5];
● ryzyko nowotworów, zwłaszcza jelita grubego [6, 7, 8];
● ryzyko zaparć [9, 14];
● czas pasażu jelitowego [5];
● zmniejsza objawy astmy [15].

Zwiększa:

● uczucie sytości [10, 11, 12];
● poprawia samopoczucie i nastrój [12];
● ilość korzystnej mikroflory jelitowej [7, 12, 16];
● wiązanie i usuwanie kwasów żółciowych [13, 14];
● wydzielanie hormonów w układzie pokarmowym usprawniając trawienie [16];
● odporność organizmu [17].

Spożywanie błonnika w odpowiedniej ilości może również wspomóc w leczeniu pacjentów chorych na cukrzyce typu 2.

Czytaj dalej BŁONNIK – dlaczego jest tak ważny? Funkcje, źródła