Praca zmianowa jest powszechna wśród społeczeństwa. Ma ona jednak dużo negatywnych skutków. Częściowo możesz zminimalizować konsekwencje przez styl życia, odpowiednią dietę i suplementację. Najlepszym wyjściem jest jednak rezygnacja z pracy zmianowej, ale często jest to trudne lub wręcz niemożliwe.
Kto pracuje zmianowo?
Największy odsetek pracowników zmianowych stanowią pracownicy służby zdrowia: lekarze, ratownicy itd. [1]. Jednak jest ona również obecna w fabrykach, magazynach, czy służbach, np. w Policji. Praca zmianowa posiada jednak wiele konsekwencji dla naszego zdrowia.
Jaki system pracy zmianowy jest najlepszy?
Biorąc pod uwagę różne zmienne, jak np. kraj, szacuje się w praca zmianowa dotyka ok. 10-40% osób.
Najlepiej wypada praca długoterminowo w jednym systemie, np. praca tylko w systemie popołudniówek czy nocek, albo, gdy osoby mają dłuższy czas adaptacji pomiędzy jedną zmianą a drugą, np. tydzień zmiana 1, tydzień zmiana 2, tydzień zmiana 3.
Najgorzej wypada system przeplatany, w którym są ciągłe zmiany, np. 1 dzień na rano, 2 dni nocka, 1 dzień popołudnie, 1 dzień nocka i wolne.
Praca zmianowa została zakwalifikowana jako czynnik prawdopodobnie karcynogenny, czyli zwiększający ryzyko nowotworów.
Zagrożenia pracy zmianowej
Skutki pracy zmianowej dotykają każdego pracującego w ten sposób. Kwestią indywidualną jest to, w jaki sposób oraz jak mocno dany skutek wpłynie na pracownika.
Konsekwencje pracy zmianowej:
- zakłócenie naturalnego zegara biologicznego;
- zwiększone prawdopodobieństwo otyłości [2];
- zwiększone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [2];
- większe ryzyko zmian nastroju [2];
- zwiększone ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak zaparcia i dyskomfort w żołądku [2];
- zwiększone prawdopodobieństwo problemów rodzinnych, w tym rozwodu [2];
- prawdopodobne zwiększone ryzyko raka, zwłaszcza raka piersi [2, 3];
- brak energii;
- brak snu spowodowany pracą zmianową może zwiększać ryzyko padaczki u osób predysponowanych [2];
- pracownicy zmianowi z cukrzycą mogą mieć trudności z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi [2];
- mniejsza ilość snu [4, 5];
- nadmierna senność w pracy [6, 7];
- wyższe ryzyko otępienia i demencji [8];
- problem z zaśnięciem [11, 12];
- gorsza czujność i wydajność [9, 12];
- większe ryzyko zdarzeń drogowych w pracy i podczas powrotu z niej [13, 14].
Co należy monitorować?
gospodarkę cukrową – ze względu na wyższe ryzyko cukrzycy typu 2; gospodarkę lipidową – zaburzenia pracy tarczycy; choroby neurodegeneracyjne ; poziom stanu zapalnego ; poziom testosteronu u mężczyzn; badania w kierunku PCOS u kobiet.
Jak radzić sobie z pracą zmianową?
Każdy z osobna powinien sprawdzić, które metody są dla niego lepsze oraz czy jest w stanie w ogóle skorzystać z danej metody. Członkowie rodziny, czy dzieci mogą utrudnić wykorzystania wszystkich metod. Jednak najważniejsza będzie JAKOŚĆ SNU. Długość snu również będzie ważny, ponieważ jego mniejsza ilość, m.in. zaburza gospodarkę cukrową, czy u mężczyzn zmniejsza poziom testosteronu.
Poniżej znajdziesz sposoby, na poradzenie sobie z niektórymi konsekwencjami pracy zmianowej:
- regularna aktywność fizyczna;
- mało przetworzona dieta;
- ciemna sypialnia (zasłony zaciemniające, rolety, opaska na oczy) [15-17];
- zatyczki do uszu – jeśli przeszkadza nam hałas lub są inni domownicy;
- chłodne miejsce do spania (rekomendowana temperatura do spania to 16-19°C) [18];
- sen bifazowy:
- 6 godzin snu + 90 minutowa drzemka
- 7 godzin snu + 20 minutowa drzemka
- 3-4 godzinny sen 2 razy w ciągu doby [21]
- skorzystaj z okularów blokujących niebieskie światło, gdy zbliża się czas końca pracy;
- unikaj palenia papierosów przed snem [24, 25];
- po wstaniu najlepiej wystawić się na ekspozycję na światło słoneczne.
Dieta a praca zmianowa
Odżywianie ma ogromne znaczenie dla naszego zdrowia. Wpływa ono również na radzenie sobie z pracą zmianową. Poniżej przedstawiam kilka prostych rad:
- unikaj kofeiny na ok. 4-8 godzin przed planowanym pójściem spać [19, 20];
- unikaj alkoholu przed snem [22, 23];
- unikaj jedzenia bezpośrednio przed snem;
- zadbaj o prawidłowy poziom witaminy D [26];
- najlepiej będzie, jeśli posiłek w nocy będzie mocno odsunięty od czasu zasypiania. W innym wypadku spożyj go ok. 3 godziny przed snem. Jeśli musisz zjeść później zadbaj, aby znalazły się produkty bogate w tryptofan oraz posiłek był lekkostrawny oraz w formie półpłynnej.
- dobrą opcją jest stosowanie 8-10-godzinnego okna żywieniowego.
- w tygodnie z nockami lepiej jakby Twój model żywienia przypominał bardziej dietę śródziemnomorską niż high carb z różnymi żelami. Dobrym wyborem jest korzystanie z węglowodanów złożonych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, antyoksydanty, zielone warzywa, owoce z dużą ilością polifenoli.
Suplementacja w pracy zmianowej
Suplementacja jest dodatkiem, a nie główną rzeczą. W pierwszej kolejności skup się na wyżej wymienionych rzeczach. Nawet najlepsza suplementacja nie będzie pomagać, jeśli dieta w ciągu dnia będzie słabej jakości.
- Po wstaniu możesz suplementować kreatynę, która pośrednio pomaga w regulacji rytmu dobowego oraz jest naturalnym stymulatorem produkcji ATP (stajemy się bardziej energetyczni).
- Magnez – ma wpływ na układ przywspółczulny i uspokojenie organizmu.
- Witaminy z grupy B – korzystne m.in. dla układu nerwowego; korzystnie stosować razem z magnezem.
- Adaptogeny, np. ashwagandha – wpływa na układ nerwowy w kontekście wyciszenia organizmu przed snem, czy w kontekście pracy zmianowej.
- Melatonina – głównie pomaga w zasypianiu; wystarczą minimalne dawki; nie powinna być brana w stałej suplementacji, tylko gdy mamy realny problem ze snem.
- Olejek CBD – wpływa pośrednio na jakość snu przez zmniejszenie lęku i niepokoju. Jednak występuje problem z realnym składem produktów na rynku, których dawki są dużo mniejsze niż te przedstawione na etykiecie. Minusem jest również wysoka cena.
Więcej o śnie
Jeśli chcesz rozwinąć temat poprawy jakości snu, to mam dobrą wiadomość. Temu zagadnieniu poświęciłem osobny artykuł. Wystarczy, że klikniesz tutaj. A tutaj znajdziesz podsumowanie z samymi 18 radami, jak poprawić jakość snu.
Napisz w komentarzu, jak radzisz sobie z pracą zmianową i jakie masz skutku pracując w ten sposób ⤵️
Odwiedź media społecznościowe:
♦️Instagram
♦️TikTok
♦️Facebook
Sprawdź serwer na Discord.